Здравствуйте дорогие читатели! Сегодня подробно обсудим одно из главных условий для эффективного снижения веса – перекусы на диете. Именно в этих маленьких приемах пищи кроется БОЛЬШАЯ проблема, которая либо способствует достижению цели, либо нет.
Чем лучше подкрепиться, чтобы не выйти за рамки дневной калорийности? Как часто можно позволять себе перекусывать в промежутках между основными приемами пищи? Какие продукты лучше насыщают? На все вопросы, у нас есть ответы!
Определимся в терминах
Под перекусами, мы подразумеваем 2-3 небольшие трапезы, может 4 (все индивидуально) по 100-150 к/кал между завтраком, обедом и ужином. Читая наши публикации, наверное, заметили, что мы горой за сбалансированное, низкокалорийное 5-6 разовое питание небольшими порциями и против любых ограничений и жестких голодовок. Причина одна – это не решает проблему лишнего веса, а только ее усугубляет!
Вырабатывайте в себе привычку, своевременно, правильно перекусывать, это поможет избегать обжорства вечером и худеть с хорошей динамикой, а идеально подобранные продукты, помогут даже сжигать лишние калории. В общем, девиз такой – ЧТОБЫ ХУДЕТЬ, НУЖНО ЕСТЬ!
Плюсы
- Помогают избежать голода. Один из главных принципов ПП и контроля веса гласит – не допускайте чувства голода. Вернее, голод нужно предупреждать!
Допустим, у вас был завтрак в 8.00, хороший правильный обед в 13.00, и легкий ужин в 19.00, при этом, вы больше ни чего не кушали, что происходило с организмом? Он не получал никакой еды в течение 5-6 часов между трапезами. Наше тело устроено так, что после 2.5-3 часов без пищи, сахар в крови начинает падать. Наше внутреннее «Я» думает, что возможно его больше кормить не будут и начинается паника.
Обмен веществ замедляется, включается режим самосохранения, экономии основных источников энергии. Так как энергию мы запасаем и храним в виде жира, элементарно перестаем худеть. А все, что поступит после этого, полезное или не полезное, будет интенсивно откладываться в жировые запасы. Поэтому, чтобы не происходило вот таких ситуаций, нам необходимы полезные, правильные перекусы.
Они помогают разбить эти длительные промежутки времени без еды, на более мелкие. Получается более дробное питание, которое рекомендуют диетологи. В этом случае нет стресса, организм знает, что когда он проголодается, его обязательно покормят и нет смысла делать запасы впрок.
- Перекусы позволяют не переедать. Если мы вовремя, правильно перекусили, нам хватит сил, энергии, дождаться полноценного обеда или ужина.
- Добирать недостающую норму белка, витаминов и пищевых волокон. Согласитесь, мы не можем съесть огромные порции еды, чтобы получить все необходимые питательные элементы в 2-3 приема. Как раз в этом нам помогут перекусики.
В первой половине дня отдавайте предпочтение сложным (медленным) углеводам, а во второй, белковым продуктам. Именно к вечеру мы потратим энергию, будет меньше сил и быстрые углеводы нам не помогут.
- Помогают чувствовать себя лучше, увереннее, комфортнее. Особенно это важно, если у вас умственный труд, учеба, или работа в офисе. Но вот в чем проблема? Когда уровень глюкозы падает, сразу хочется съесть какую-нибудь конфетку, что точно выбьет вас из седла на пути к стройности. Поэтому, главное правило правильного перекуса – никакого мучного, жареного, жирного, сладких газированных напитков, фаст-фуда, бутербродов в сухомятку и пр.
Психологический голод
Вы когда-нибудь задумывались о том, где берет начало первый импульс о еде? Когда мысли о еде возникают в нашей голове, а не в желудке, это ПРОВОКАЦИЯ. Потому что если бы вы хотели «есть желудком», вас бы ни что не остановило. Ни телефонный звонок, ни другое обстоятельство.
Вы бы сказали: «Я так хочу есть, извини, перекушу, потом тебе перезвоню!». Ведь так? Так что это не было «желание желудка», это было желание «головы». Это состояние, мы подробно описали в статье: Как за отличить голод от аппетита.
Главная задача
Главная задача худеющего человека и тех, кто хочет не поправиться – поддержание нормального уровня сахара в крови, потому что наше чувство голода определяется только одним параметром – падением сахара!
Когда он начинает падать, вы начинаете думать, искать, что бы такого съесть. Не найдя ничего подходящего, или просто усилием воли отодвинув это чувство на час, полтора, желание переходит в буквально нестерпимое чувство. И чем ниже падает сахар, тем хуже вы себя будете чувствовать и больше голод.
Как только вы что-нибудь съели, уровень начинает выравниваться, повышаться, а сигнал SOS в голове замолкает. Работает вот такой физиологический механизм.
Но, если вы перекусываете чем-нибудь сладким или мучным, резко выделяется большое количество глюкозы. Дальше, поджелудочной железой выбрасывается огромное количество инсулина, чтобы эту глюкозу переработать.
После такого резкого скачка вверх, обязательно будет резкое падение вниз, буквально через каких-то 30-40 минут. Опять появится желание что-нибудь съесть, опять голод, срыв и снова ищем способ чем бы перекусить.
Вот вам классическая схема углеводной зависимости, нарушение режима питания и набора лишнего веса! Что делать?
Критерии правильного перекуса
- Используйте на перекус сложные углеводы, богатые клетчаткой. Это фрукты, овощи, зелень, ягоды. Например, яблоки, они всегда под рукой. В них, достаточно пищевых волокон, а фруктоза, трансформируясь печенью в аланин, снова превратится в глюкозу и остановит падение сахара. Но, ненадолго, как вы знаете, яблоки провоцируют аппетит.
Так что, как только у вас появляются мысли о еде, перекусывайте яблоком. Пара яблок в день будет отлично! Подойдут и другие не сладкие фрукты как: груша, цитрусовые, киви, манго и др.
- Сухофрукты. Иногда, но без фанатизма. Дело в том, что концентрация сахара в черносливе, кураге, изюме, финиках и других, гораздо выше, чем в свежих фруктах. В них практически нет воды, а значит калорийность выше, в среднем 250-300 к/кал на 100 гр. Как вариант замены сладостей за чаем, чуть-чуть, можно себе позволить. Все о сухофруктах.
- Вот овощи, пожалуйте любые. Кладезь клетчатки, витаминов, только на морковь сильно не налегайте. Особенно помните, что вареные овощи, имеют гликемический индекс больше, чем сырые, а значит они более калорийны.
Так что винегрет и другие салаты с вареными овощами, будут тормозить процесс снижения массы тела. В остальном, свежие салаты из капусты, сельдерея, болгарского перца, зелени, замечательно впишутся в ваш ежедневный план питания.
В салатах, коварнее всего соусы и масло. Вкус прекрасно добавят специи, салатные уксусы, сок алоэ или соевый соус. Сметана 10% жирности, один из вариантов.
- Белковый перекус. Белок, является главным макроэлементом для поддержания чувства сытости значительное время. Усваивается медленно, поддерживает наш метаболизм в активном состоянии, поэтому рекомендуем после обеда.
Потребляя норму белка в день, вы будете худеть жиром, объемами. Нам ведь важно, чтобы кожа не повисла, чтобы вес закрепился, чтобы было красивое тело? Так вот, это все белок!
Варианты белкового перекуса в пределах 100 к/кал.
- Орехи. Источник растительного белка, хороший выбор. Только в них много жира, значит и калорий. Важно не переборщить – ваша ладошка точно вместит необходимое количество, а вот горсточка уже не прокатит. Можно посчитать в штучках. А что, прикольно!
- Протеиновые батончики. В продаже можно найти много вариантов батончиков. Однако, обращайте внимание на состав, они все разные. Для вас, больше пользы принесут батончики с наибольшим количеством белка и меньшим содержанием углеводов и жира.
Такие батончики как правило, сбалансированы имеют прекрасный вкус, здоровый источник белка, витаминов, минералов для здорового питания. Их удобно носить с собой. Куда бы вас не занесло – всегда под рукой. Перекус карманного формата, не требующий приготовления.
Перекус перед сном
Он нужен лишь в том случае, если вы ложитесь поздно, в 23-24 часа и позже. Ложиться голодным спать, другая крайность. Могут мучить навязчивые мысли о еде, а отдых будет неполноценным. В результате, разбитое состояние на утро, тяга к сладкому, сбой в режиме питания. Энергии будет недостаточно, чтобы поднять тонус, подсознательно хочется лишний раз перекусить, попить чайку, кофейку.
Если у вас был легкий ужин в 19.00, перекусите в 21.00. Это даже перекусом назвать нельзя, чисто «червячка заморить». Традиционный стаканчик кефира, можете похрустеть свежим огурчиком, стеблем сельдерея и т.д.
Не кушайте, не пейте ничего за 2 часа до сна, привыкайте, позвольте телу отдохнуть, восстановиться. Именно еда на ночь несет в себе много проблем со здоровьем и весом. Можете обойтись без вечернего перекуса – не ешьте!
Утром, захочется позавтракать, вот оно правильное, здоровое, начало дня!
Выводы
- Перекус – это перекусить, а не поесть! В этом большая разница. Ошибись с размером, вы просто добавите еще одну трапезу, а перебор по калориям остановит снижение веса. Он должен быть совсем маленьким, если это – орехи, сыр, сухофрукты и др. калорийные продукты и наоборот, побольше, если это – несладкие фрукты, овощи, нежирный кефир, творог, бобовые.
- Перекус – это средство, чтобы не уронить сахар и поддержать в активном состоянии обмен веществ.
- Найдите свой размер. Рассчитать калорийность одного перекуса не сложно. Ориентировочно 10% от суточного рациона худеющего человека. Например, от 1500 к/кал, будет от 100 до 150 к/кал. Вот и считайте.
Чтобы максимально поддержать организм, без риска убрать лишний вес, помогут наши советы.
Если вы ставите перед собой цель: улучшить самочувствие, нормализовать вес, повысить уровень энергии — напишите мне в личку на канале «Нутрициолог на связи» в Telegram! Проанализировав ваш образ жизни, привычки питания и цели, я дам вам пошаговый план для достижения результата самым безопасным и быстрым способом!
Желаем здоровья и стройности!