Для чего нужен белок при похудении?

Здравствуйте дорогие читатели! Сегодня еще раз коснемся такой важной темы, как белок при похудении. Не так давно, всего 2-3 десятилетия назад, считалось, что белковые продукты не должны быть в рационе худеющего человека. Тем не менее, ученые доказали, что это ни как не мешает, а более того, наоборот, помогает снижать вес.

Сегодня, протеин незаменимый компонент любой диеты и программы питания, поэтому можете смело включать его в рацион и экспериментировать с этим важным, полезным макронутриентом. Но есть нюансы. Об этом поподробнее.

Роль белка в похудении

Мы привыкли называть белки строительным материалом, опуская такие важные свойства как:

1. Поддержание метаболизма на более высоком уровне, чтобы мы активнее сжигали свои жировые запасы.
2. Без белка не возможно расщепление сложных веществ на более простые, чтобы организму было легче их усвоить. При этом энергия, которая выделяется, идет на дыхание, сердцебиение, физическую и умственную работу.
3. С его помощью создаются (синтезируются) новые важные соединения, благотворно влияющие на ногти, волосы, зубы, кости и пр.

Трудно перечислить все полезные свойства этого соединения. Все эти процессы позволяют нашему телу правильно, эффективно функционировать, но в период похудения, конечно, гораздо важнее активный обмен веществ – расщепление и утилизация жира.

Переизбыток

Говоря о важности белковых продуктов при снижении веса, нужно отметить, что во всем нужна мера, перебрав, мы можем оказать себе медвежью услугу. Не думайте, что только белок, построит вам рельефное, стройное тело и даст хорошее самочувствие.

Если не будет хватать достаточного количества жира в питании, подкожная жировая клетчатка не будет расщепляться, а без тех же углеводов, энергии будет настолько мало, что вялость и слабость будет только раздражать. И это еще не все.

Переизбыток очень сильно может ударить по здоровью. Давайте вспомним когда-то популярную Кремлевскую диету, на которой в пищу можно было употреблять только мясо, рыбу, яйца. Реклама тогда «кричала» – минус 10 кг за неделю! Люди бросались, думая: «Классно, вот это как раз для меня!».

Что в итоге? Это просто караул, потому что основной элемент перегрузки крови – это белок. Попросту говоря, организм просто съест себя сам. А сколько камней в желчном пузыре было вырезано у тех, кто сидел на этой диете?

На поддержание хорошего самочувствия, нам необходимы и белки, и жиры, и углеводы. Исключая хотя бы один компонент, мы расплачиваемся за это своим здоровьем.

Лишние протеины, которые не понадобятся для метаболизма и восстановления клеток, просто выведутся почками. Так что, не перегружайте свои внутренние органы, почки могут не справиться. Как результат – интоксикация, отравление продуктами распада белка.

Суточные нормы

Более активно протеины расходуются после физической активности, из них строятся и восстанавливаются клетки мышц. Белковые продукты помогают восстановиться после перенесенной болезни или длительной монодиеты с минимальной калорийностью.

В таких ситуациях, рассчитывайте потреблять от 1 до 1.3 г для женщин и от 1.5 до 2 г для мужчин на каждый кг вашего тела. В тоже время, если у вас неактивный образ жизни, а мышцы чаще находятся в пассивном состоянии, вам будет достаточно от 0.8 до 1 г белка на один килограмм веса.

Не стоит бояться, что если вы иногда переберете или недоберете норму белка, это не окажет негативного влияния, вы это не почувствуете. А вот длительный переизбыток, как и недостаток обязательно отразится, не только на здоровье и внешности, но и на динамике похудения.

Вы просто перестанете худеть. Подкожный жир не будет участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволят вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до активного.

Контролировать количество белка в питании недостаточно. Организуйте рацион таким образом, чтобы присутствовали все разновидности белка.

Виды белков

Существуют белки животные и растительные, это один класс химических соединений, которые имеют одни и те же функции, но при этом, несколько отличаются.

Белки животного происхождения, их еще называют полноценные. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, для нас это особенно важно, потому что организм их сам вырабатывать не может.

В тоже время, недостаток незаменимых кислот приводит к сбоям в нормальной работе организма, а избыток жира в мясе, сводит к нулю все усилия над уменьшением веса.

Растительные белки, по своему составу беднее животных. Только белок сои и киноа, включают в себя незаменимые аминокислоты. В остальных представителях не хватает 1-2х аминокислот, но это совершенно не значит, что ими нужно пренебрегать.

Наоборот, сочетание разных белков растительного происхождения, суммарно даст весь набор аминокислот, заменимых и незаменимых. Что будет удовлетворять ваш вкус? Выбор за вами. Мы любим готовить все бобовые: фасоль, чечевицу, горох, нут, соевые продукты.

У них есть очень важные преимущества:

• хорошо насыщают
• медленнее усваиваются
• организм вынужден тратить больше энергии на расщепление, что ускоряет процесс жиросжигания.

Где больше белка

Вот список продуктов наиболее богатых белком.

 

Низкокалорийные белковые продукты 

Для снижения веса, лучший выбор – это продукты, которые богаты белком, легко усваиваются и содержат меньше калорий. Тогда мы не будем нагружать свое тело ненужной работой по расщеплению и усвоению «тяжелых» белковых продуктов, а похудение будет идти легче и эффективнее за счет жира.

Обязательно учитывайте калорийность, тогда наш вышестоящий список меняется на другой, по нарастанию калорийности на 100 г. в зависимости от жирности.

Выбор белковых продуктов достаточно большой, просто добавьте немного фантазии, чтобы сделать свое питание разнообразным, вкусным и полезным. Не надо мучить себя однообразной, невкусной едой, героически лишая себя гастрономических удовольствий. Так вас надолго не хватит!

Обязательно, смело включайте белки во все приемы пищи, рецептов огромное количество, от десертов, до супов и вторых блюд. Салат на сжигание жира.

Что помогает и мешает усвоению

Дело в том, что попадая в желудок, белковая пища не может усваиваться сама по себе. В этом участвует целая цепочка сложных реакций, которые и делают его полезным для нас. Поэтому нужно обязательно следить, чтобы был баланс нутриентов в нашем питании для полноценного белкового обмена.

Витамин С, витамины группы В, щедро представлены в листовой зелени, овсянке, овощах, орехах, таких фруктах как: киви, цитрусовые, шиповнике.

Тогда, белок будет полноценно усваиваться, а результаты и настроение, будут хорошими. Все дело в калориях!

Если вы ставите перед собой цель: улучшить самочувствие, нормализовать вес, повысить уровень энергии — напишите мне в личку на канале «Нутрициолог на связи» в Telegram! Проанализировав ваш образ жизни, привычки питания и цели, я дам вам пошаговый план для достижения результата самым безопасным и быстрым способом!

Успехов, снижайте вес комфортно!