Здравствуйте уважаемые читатели! Недавно мне рассказали анекдот, почти на нашу тему: «Поспорила с мужем на новые золотые сережки, что похудею за месяц на 5 кг. Сидела 2 недели на диете. Сегодня встала на весы, посмотрела на себя в зеркало... Ну, не идёт мне золото! Не идёт...».
Шутки шутками, а ситуация серьезная. Разговор сегодня о том, как похудеть женщине после 40 лет без вреда для здоровья?
Два ключевых слова в этом вопросе: ПОХУДЕТЬ и ЗДОРОВЬЕ, вернее 3, еще ПОСЛЕ 40.
О том, как похудеть и преодолеть застой в снижении веса, можете прочитать отдельно. Здоровье — вечная тема. А вот о том, что происходит с женщиной после 40, и что делать, разберем подробнее. В этой статье, я хочу вас сконцентрировать на вопросах возрастного питания. Итак.
Почему растет вес
Доказанный факт, что при отсутствии должного контроля питания, у женщин в возрасте 45-50 лет, каждый год прибавляется около 2 кг лишнего веса.
Иногда женщины просто уверены, что ни одна диета после климакса не поможет, ошибочно полагая, что прибавление веса в климактерический период и после него является необратимым процессом.
Одной из основных причин набора веса в этот период является то, что желая вернуть форму, многие женщины переходят на легкую диету. Исключают из своего рациона такие продукты как мясо, сыры, молочку, переходят на овощные салаты и фрукты, а в качестве основных блюд, используют крупы и картофель.
В этом случае получается, что они перегружают рацион углеводами и практически исключают белки и жиры, которые в этом возрасте необходимы как воздух.
Поскольку в этот период снижается физическая активность, а в питании резко недостает белков, то начинает уходить мышечная масса. Но женщина при этом не худеет, потому что уходящие объемы и вес заменяются жиром.
Аминокислоты нужны по прежнему нашему организму, а поскольку они не поступают с белковой пищей, организм начинает добывать и получать их из наших внутренних резервов. Конечно в первую очередь из наших мышц. Для чего нужен белок в организме человека?
Часто женщины оказываются психологически не подготовленными к этому переходному периоду, возникают стрессовые ситуации, а стресс тянет за собой ощущение голода и желание получить порцию «счастья». Все взаимосвязано!
Как же разорвать этот замкнутый круг и остаться стройной во время и после менопаузы?
Скажите нет любым диетам
Это уже не тот возраст, когда можно играться со своим питанием и здоровьем. Только рациональное и сбалансированное меню. Какие диеты бывают и каких стоит избегать?
Растительные белки
Бобовые, соя, некоторые овощи и орехи — считаются более здоровыми и низкокалорийными.
Поэтому растительных белков вам нужно потреблять на 30-40 % больше, чем животных.
Кроме того, растительные белки богаты ингибиторами, веществами, которые замедляют работу пищеварительных ферментов и осложняют процесс усвоения пищи. Поэтому, старайтесь не исключать из рациона более полноценные белки животного происхождения.
Животные белки
Мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца и молочка. Соя, в качестве источника изофлавонов, фитоэстрогенов, структура которых подобна эстрогенам человека. Такие продукты как: сыр тофу, соевое молоко, соевое мясо и соусы, помогут облегчить приливы и ночное потоотделение, а так же снизить уровень холестерина.
Жиры
Обратите внимание на присутствие в вашем питании Омеги-3, полиненасыщенных жирных кислот, так необходимых в этот период. Их источниками являются жирные сорта рыбы, лосось, форель, тунец, скумбрия, сельдь. Льняные и конопляные семена, печень трески, оливковое масло и грецкие орехи. На эту тему у нас есть отдельная подробная статья: Роль Омега-3 при похудении.
Углеводы
Полезнее всего в этот период, продукты, содержащие большое количество клетчатки и сложные углеводы. Клетчатка как метелка вычищает все лишнее из кишечника, помогает ему сокращаться, предотвращает запоры и улучшает метаболизм.
Добавьте в свой рацион крупы, хлеб из цельно-зерновой и ржаной муки, макароны из твердых сортов пшеницы, а так же наполните свой рацион зеленью и овощами. Они богаты не только пищевыми волокнами, но и витаминами.
Кальций
В период менопаузы, из-за снижения эстрогенов, повышается потеря кальция и снижается минеральная плотность костей. Чтобы восполнить дефицит, включите в свой рацион сыры твердых сортов, молочную продукцию, особенно кефир и творог. Семена кунжута, фасоль, белокочанную капусту, рыбу, особенно сардины, креветки и миндаль.
Железо
Замедление метаболизма и изменение гормонального фона, приводят к повышению вязкости крови, что чревато тромбозом. Снижение гемоглобина, может привести к анемии. Чтобы этого избежать, в питании после 40, должны присутствовать достаточно продуктов богатых железом: постное красное мясо и печень, птица и яйца, гречка, гранаты, яблоки и орехи.
Помните, что железо не будет усваиваться, при недостаточном количестве витамина С.
Поэтому обязательно, включайте продукты богатые витамином С. Сюда относится шиповник, облепиха, сладкий болгарский перец, брюссельская капуста, брокколи и квашеная капуста.
Ешьте часто и небольшими порциями
Перерывы между едой не должны быть более 2,5-3 часов. Что такое дробное питание и как его применить для похудения?
Разумный вопрос
Читая все мои рекомендации, предвкушаю вопрос: если это нужно все есть, как же я похудею? Помните с чего я начала, с каких главных слов? Похудеть и здоровье. Согласна, что объединить их непросто, тем более с тем качеством продуктов, которые мы покупаем.
- Это не значит, что вы должны все это есть ежедневно, распишите свое меню на неделю. Если не знаете как, обратитесь к специалистам.
- Главный акцент сделайте на норме потребления белка – 1.3 г на 1 кг веса. Клетчатка – 20-30 г в день (овощи, фрукты не сладкие, отруби). Жиры – Омега 3. Вода – 30 мл на 1 кг веса. Сведите к минимуму сладкое и мучное.
- Начните использовать витаминные комплексы и сбалансированные протеиновые коктейли, в них достаточно белка и мало калорий.
Все индивидуально и у каждой женщины есть свои нюансы в здоровье и образе жизни. Нужно тестировать и выявлять причины. Это вкратце.
Физическая активность
Есть еще не менее важные слова – ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. В детстве, юности, мы все чем-то занимались, ходили в спортивные секции, участвовали в соревнованиях. А что сейчас? Несмотря на занятость и возраст, начните приобщаться к простому, несложному активному занятию. Возможно, прочитав нашу статью о важности физической нагрузки, появится желание и цель.
Если вы сможете применить главные слова и создать свою формулу успеха: СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ, умноженное на ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ, равняется ЗДОРОВЬЕ И СТРОЙНОСТЬ. Тогда не важно, сколько вам 40 лет, 50, 60 или больше.
Ну, а закончить хочется тем, с чего начали. Женщина смотрит на себя в зеркало: «Отзывчивая я, интеллигентная, добрая, ласковая, но не сегодня...не сегодня...»
Если вы ставите перед собой цель: улучшить самочувствие, нормализовать вес, повысить уровень энергии — напишите мне в личку на канале «Нутрициолог на связи» в Telegram! Проанализировав ваш образ жизни, привычки питания и цели, я дам вам пошаговый план для достижения результата самым безопасным и быстрым способом!
Желаем вам оптимизма и побольше действий!