Здравствуйте уважаемые читатели! Сегодня мы хотим сфокусировать вас на важном аспекте снижения веса и рассказать, какую роль играет омега 3 при похудении.
Полезный жир
Традиционно в борьбе с избыточной массой тела, мы стараемся сознательно уменьшать поступление жира с пищей, ведь жир дает много калорий. Это правда, 1г содержит целых 9 к/кал. Но, всегда ли есть смысл это делать и до какой степени, ведь жир, на самом деле, очень важен для слаженной работы всего организма, главное соблюсти баланс и понимать, что есть не только вредный, но и полезный жир, которым нельзя пренебрегать даже снижая вес.
Вот таким полезным жиром являются полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые не производятся в нашем организме и получить их можно только из пищи. Особенно в процессе уменьшения массы тела, образуются дефицит полезных жиров, связано это с неправильным однообразным питанием, в том числе недостатком жирной морской рыбы на нашем столе.
Причем так уж сложилось, что самая доступная по цене рыба как скумбрия и селедка, содержит больше всего Омега-3. Много такой рыбы не съесть, какая бы вкусная она не была, ведь соль и все прочие недостатки копченого, обязательно скажутся на результатах и самочувствии.
А вот вся остальная морская рыба: лосось, треска, тунец, гораздо дороже и порции больше. К этому мы еще вернемся, но сначала, хочется сказать пару слов вот о чем.
Изменились не мы, а среда обитания
Когда мы начинаем говорить о жирах, сразу формируется неоднозначное отношение к этой теме. Одни люди сознательно ограничивают себя в жирной пище, понимая все последствия и не только для талии, другие наоборот, не видят свою жизнь без жирного мяса. Такое пристрастие формировалось с давних времен, стало привычками и этносом у разных народов не на пустом месте.
Да, люди испокон веков ели много жирного мяса, получая много энергии для выживания в сложных условиях. Мы не изменились, изменилась именно среда нашего обитания. Дело в том, что наш организм точно также, как и раньше, генетически накапливает энергию в виде жира, но сегодня, мы не расходуем столько полученной энергии.
Проводя больше времени в комфортных условиях, живя в отапливаемых помещениях, передвигаясь на разных видах транспорта и лифтах, мы стали заложниками постоянного отсутствия времени и пассивного образа жизни. А если и занимаемся в спортивном зале, то даже 2-3 раза в неделю по 1.5-2 часа не могут полностью решить проблему гиподинамии.
Да, все любят вкусно покушать, потому что еда, одно из главных удовольствий жизни, превращает фигуры в формы и размеры одежды. Бывает и такое мнение: «В зале я хорошо поработала, теперь я могу себе позволить что-нибудь вкусненькое!». Или: «Я позволила вчера себе немного расслабиться, но ничего страшного, отработаю в зале!». И вроде бы ничего, но день за днем и год за годом вес накапливается, появляются проблемы. Чтобы лучше понять роль ПНЖК, давайте поглубже погрузимся в суть вопроса.
Почему возникает дефицит
- Наш рацион сегодня построен не сбалансированно. Мы мало потребляем морской рыбы, основного пищевого источника незаменимых жирных кислот.
- Для многих, цена является неподъемной, что тоже не мало важно.
- Часто нет выбора, рыба низкого качества, залежалая, перемороженная.
- Люди элементарно не знают, как отличить полезные жиры от вредных. Насыщенные, животного происхождения, действительно, вредят сердцу и сосудам, приводят к диабету и ожирению. А вот полиненасыщенные жирные кислоты исключаются из рациона напрасно.
Интересный факт! Ученые считают, что дефицит Омега-3 является одним из факторов развития депрессивного состояния и прочих расстройств психики у тех, кто часто сидит на диете. Неожиданно правда?
- Негативное отношение к биологически активным добавкам к пище. Так уж сложилось, что подделки испортили репутацию хорошим продуктам, плюс неграмотность народа в этом вопросе. Люди просто не понимают разницу между БАДами и пищевыми добавками.
Многие считают их даже вредными, а между тем, специалисты по питанию и врачи в один голос твердят, что получать норму витаминов, минералов, полезных жирных кислот исключительно из пищи, практически нереально.
Как сжигается жир
Дело в том, что жир расходуется в самую крайнюю очередь. Это резерв, последний рубеж обороны нашего тела в борьбе за выживание. Сначала тратятся запасы углеводов (простого сахара), либо более сложных углеводов в виде гликогена в мышцах. Следующим расходуется белок, как источник энергии, и как только этих источников становится недостаточно, наш организм начинает тратить жир.
Нужно ли полностью исключать жир
Нет, не нужно. Ведь жир – это не только источник энергии.
- Из жира синтезируются некоторые гормоны.
- Благодаря жиру, наше тело защищается от перегрева, либо от переохлаждения.
- Жир включается в обменные процессы.
- Участвует в построении клеток мозга и других органов.
- Оболочка клеточной мембраны использует компоненты жира.
Важно только понимать, что все должно быть в меру, в сбалансированном виде, и уж если следите за весом, то нужно держаться в рамках дневной калорийности. А вот это самое трудное, поэтому нужна квалифицированная помощь и поддержка. Сегодня, как бы грустно это не звучало, баланса нет! Современная пищевая индустрия диктует нам свои условия, а наша ежедневная еда из магазина, содержит очень много «пустой энергии», поскольку помимо лишних калорий, практически не несет никакой ценности. Да и считать калории совсем не хочется. Не так ли?
Наше тело построено на балансе
С одной стороны, в питании может быть избыток того что нам нужно, а с другой, мы можем каждый день недополучать огромное количество очень важных для нашего существования элементов. Среди них не только белок и пищевые волокна, но и в том числе полезные жиры. Еще относительно недавно о пользе жиров начинали только догадываться.
История этого вопроса, сводится к коренному населению Гренландии, эскимосам, которые питались жирной рыбой изо дня в день, из поколений в поколения. Оказалось, что среди этих людей, практически не было заболеваний сердечно-сосудистой системы, это их не затрагивало.
Классификация жиров
Жиры – это собирательное понятие, а вся эта большая группа весьма неоднородна. Среди них:
Что чаще всего происходит в нашей жизни? Зная о том, что растительные масла более полезны чем животный жир, мы начинаем их больше и чаще использовать в своем питании. Но есть один важный нюанс, от которого все зависит. Чтобы получить пользу от Омеги-6 (растительных масел), она должна поступать в правильном соотношении с Омега-3.
К сожалению, сегодня в силу особенностей современного питания, Омеги-6, становится слишком много, а Омеги-3, крайне недостаточно. Правильное соотношение 4 к 1, а перекос может достигать до 40 к 1. Отсюда и возникают различные проблемы со здоровьем.
Дело в том, что полиненасыщенные аминокислоты Омега-6 не сами начинают участвовать в различных метаболических процессах, они имеют способность еще дальше преобразовываться в так называемые гормоноподобные вещества.
Простагландины группы 1 – способствуют снижению образования тромбов, расширению сосудов и препятствуют воспалительным процессам, а простагландины группы 2 – наоборот, сгущают кровь, сужают сосуды и не оказывают противовоспалительного эффекта.
Кислоты Омега-3, которые мы получаем из рыбьего жира, образуют простагландины группы 3, сходные по действию простагландинов группы 1, т.е. помогают организму расширять сосуды, препятствовать образованию тромбов и борются с воспалительными процессами.
Именно когда Омега-6 и Омега-3 находятся в соотношении 4 к 1, простагландины группы 1 и группы 3 начинают быть лидерами, оказывать неоценимое полезное действие. Но если растительного жира в рационе будет в разы больше, ничего хорошего для нашего здоровья не будет.
Омега-3
Еще чуточку терпения уважаемый читатель. Если с Омега-6 все понятно, то Омега-3 – это не просто полезный жир, которого мы систематически недополучаем, он состоит из 11 полиненасыщенных жирных кислот.
Важные из них 3, и они являются незаменимыми, т.е. не могут синтезироваться (вырабатываться) нашим организмом. Давайте их перечислим:
- Алфа-линоленовая кислота (АЛК)
- Эйкозапонтаеновая кислота (ЭПЕ)
- Докозагексаеновая кислота (ДГЕ)
Сложные названия, их необязательно запоминать, главное отметим, что именно ЭПЕ и ДГЕ и их объем в Омега-3 имеет решающее значение для результата. И если мы купим в аптеке первый попавшийся на глаза рыбий жир, которого сегодня большой выбор, не обращая внимание на состав, можем просто зря потратить деньги. В конце публикации, мы вернемся к этой теме и дадим полезные советы как правильно сделать выбор.
Наилучшим источником этих кислот, как мы уже говорили, несомненно, является жирная морская рыба, рыбий жир и морепродукты. Да, Омеги-3 достаточно и в растительных маслах и орехах, но самыми полезными являются ЭПЕ и ДГЕ, которых больше всего как раз в рыбе и продуктах морского происхождения.
Продукты-источники
Всемирная организация здравоохранения и ряд национальных медицинских организаций рекомендуют для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний ежедневное потребление 500-1000 мг ЭПЕ+ДГЕ и больше на человека.
Поэтому, если вы следите за весом, не лишайте себя важных макроэлементов таких как полезные жиры. Чтобы с лишними килограммами вы не потеряли часть своего здоровья.
Как выбрать качественный рыбий жир
Действительно цены на него в аптеках отличаются в разы, поэтому смотрите этикетку, особенно вот на эти аббревиатуры: ЭПЕ и ДГЕ. Они показывают содержание самых ценных компонентов. Иногда, они пишутся на упаковке как ЕРА и DНА.
ЭПЕ – повышает иммунитет, подвижность суставов. ДГЕ – предотвращает склероз и действует как антидепрессант. Если на упаковке вместо их наличия указано еще и количество, то нужно брать именно то, где не меньше 30%. Если же этикетка не содержит информации о наличии ЭПЕ и ДГЕ, это может означать только одно, что в данном продукте эта концентрация слишком мала, или вообще отсутствует. В этом случае, лучше отказаться от покупки, пользы это вам скорее всего не принесет.
На качественном рыбьем жире также должны быть указаны породы рыбы, из которых его добыли. Особенно качественный продукт можно получить из морских пород, обитающих в холодных северных морях, где она питается естественным планктоном, а не специальным кормом для ускоренного роста в садках на рыбных фермах.
Из растительных продуктов, наличием Омега-3 может похвастать только льняное масло и грецкие орехи. Но важно другое, их ненасыщенные кислоты отличаются от тех что есть в рыбьем жире. Молекула альфаленоленовой кислоты в льняном масле короче, чем у родственной ей ЭПК и ДГК кислот из рыбы. Поэтому Омега-3 растительного происхождения не восполняет столь необходимого для мозга и сетчатки глаз ДГК. Так что даже убежденным веганам не стоит брезговать БАДами рыбьего жира.
Поддерживайте здоровый баланс
Постарайтесь существенно снизить в питании растительные жиры Омега-6 и увеличить полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 через потребление жирной морской рыбы и БАДов проверенных производителей.
Сегодня врачи повсеместно рекомендуют сбалансированно питаться, дополнить рацион витаминами, минералами, полезными жирами, что очень хорошо, ведь профилактика всегда важней лечения, а здоровый образ питания, даже с весами под мышкой, залог хорошего самочувствия на долгие годы. А вы что думаете по этому поводу?
Если вы ставите перед собой цель: улучшить самочувствие, нормализовать вес, повысить уровень энергии — напишите мне в личку на канале «Нутрициолог на связи» в Telegram! Проанализировав ваш образ жизни, привычки питания и цели, я дам вам пошаговый план для достижения результата самым безопасным и быстрым способом!
Будьте здоровы!