Здравствуйте дорогие читатели! Наверное, сегодня нет такого человека, который бы не знал, для чего нужен кальций, а необходим он нашему организму как воздух. Вы же не хотите в погоне за стройностью потерять костную массу, «приобрести» остеопороз, что особенно актуально для тех, кто в возрасте 40-50 лет и старше садится на диету. Не говоря уже о таких побочных негативных сторонах неправильного похудения как: секущиеся, ломкие волосы, ногти, тусклая кожа лица или проблемы с зубами.
Чтобы этого не произошло, нужен взвешенный, разумный подход к питанию, особенно при снижении веса.
Реклама со всех сторон назойливо призывает нас принимать его регулярно. Правда в том, что без кальция здоровья не будет, как и без и других минералов и микроэлементов, которые так или иначе мы должны получать ежедневно вместе с едой.
Вас когда-нибудь спрашивали: твой организм сегодня получил норму кальция? Нет. А мы сами, думаем об этом? Как правило, тоже нет.
Роль кальция
Прежде чем рассказать, почему кальций при похудении очень важен, давайте еще раз обозначим важность этого элемента для нашего полноценного существования.
К кальцию нужно иметь особое отношение, потому что для его усвоения нужны 3 вещи:
- Присутствие витамина D, без него он просто не усвоится. Нужно чаще бывать на солнце и больше употреблять продуктов богатых витамином D.
- Достаточно белка в питании. Исследования показали, что увеличение белка в рационе значительно повышает поглощение кальция кишечником.
- Нормальная работа щитовидной железы, как регулятора гормонального фона.
Вот и получается, что когда говорим о кальции, нужно обязательно помнить еще и о других элементах. Поэтому пресловутая фраза – СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ, которую мы повторяем из статьи в статью, не просто имеет право на существование, нужно следовать этому принципу осознанно.
Поверьте, когда ваше питание сбалансировано, вы получаете совершенно другое качество тела, энергии, внешности, стройности и вообще жизни.
Вернемся к нашей теме.
Потребление в пищу молочных продуктов в России снизилось. Говядина, курятина содержат в своём составе очень мало кальция. Рыбы в рационе тоже недостаточно. То же самое можно сказать и о большинстве видов салатной зелени и фруктах. Кроме того, кальций, содержащийся в зелени не всегда легко усваивается организмом.
Если люди садятся на жесткую редуцированную диету с целью похудения и полностью отказываются от всех молочных продуктов, то это большой риск.
Существуют некоторые виды зелени, которые относительно богаты кальцием: шпинат, петрушка, укроп, чеснок, базилик. Овощи: капуста, лук порей, морская капуста, сельдерей. Однако вероятно, вы не будете употреблять их столько, чтобы удовлетворить ежедневные потребности организма в 1000—1200 мг.
Симптомы дефицита
Наиболее часто от дефицита кальция страдают женщины на шестом десятке. Гормональные изменения в женском организме в климактерический период могут привести к усиленной потери костной структуры кальция. А если женщина после 50, к тому же находится на диете или имеет за плечами опыт диет, вероятность кольцевой недостаточности чрезмерно высока.
Среди симптомов дефицита кальция можно выделить такие как: боли в средней части спины, не исключены боли и в поясничной области, мышечные судороги и спазмы, а также общи реакции как раздражительность и нервозность.
Постепенная потеря костной плотности и прочности, происходящая в результате недостатка кальция, не даёт о себе знать до преклонного возраста. Падению или ушибу 20 лет тому назад, вы бы не предали никакого значения, а теперь же может стать причиной перелома бедра. Учитывая то, что дефицит кальция наблюдается повсеместно, что уж говорить о людях, которые находятся на диете.
Продукты богатые кальцием
- Молочные и кисломолочные продукты. Используйте молоко – 1-1.5%, кефир – 1-2.5%, творог – не более 5%, живые йогурты без сахара.
- Сыры. В них много белка и кальция. Лидируют твердые сыры как пармезан – до 1200 мг в 100 г, это больше суточной нормы. В нем 35,7 г белка, 25,8 г жира и 3,2 г углеводов. Можно и другие, ищите сыры низкой жирности до 20-30%.
- Кунжут. Чемпион из растительных источников – 975 мг, но очень много жира – почти 50%, будет сдерживать процесс снижения массы тела.
- Сардины в масле – 382 мг на 100 г. Иногда, чуть-чуть, как вариант.
- Миндаль – 216 мг кальция и 22 г белка. Отлично на перекус худеющим, 5-6 шт. Главное не перебрать, в горсточке миндаля 250 к/кал на минуточку, а в 100 г – 581.
- Фундук – содержится 120 мг и 15 г белка.
- Чеснок – 200 мг и 7 г белка, если любите.
- Петрушка – 140 мг, очень полезный продукт.
- Соя – 102 мг и 17 г белка.
- Брокколи – 47 мг и много витамина К. Помощник в закреплении кальция в костях.
Для уверенности, мы рекомендуем включать в рацион кальциевые добавки, которых большой выбор по разумной цене. Вы гарантированно получите ежедневную норму, а результаты не заставят себя ждать. Как принимать, читайте на этикетке или проконсультируйтесь с врачом.
Но даже, несмотря на это, всё-таки имеет смысл постараться обогатить своё питание продуктами, насыщенными соединениями кальция, а калорийность компенсировать физической нагрузкой. Тогда все будет ОК, как говорится «кости целы и волки сыты!»
Если вы ставите перед собой цель: улучшить самочувствие, нормализовать вес, повысить уровень энергии — напишите мне в личку на канале «Нутрициолог на связи» в Telegram! Проанализировав ваш образ жизни, привычки питания и цели, я дам вам пошаговый план для достижения результата самым безопасным и быстрым способом!
Желаем результатов!