Здравствуйте дорогие читатели! Сегодня расскажем о популярном, простом, увлекательном виде активной физкультуры как скандинавская (северная) ходьба. Особенно пользуется популярностью у людей в возрасте, хотя в Скандинавских странах, Прибалтике, Европе, активно занимают все, даже школьники. Итак, как правильно ходить скандинавской ходьбой с палками?
Сама техника и философия пошла от лыжников, их не ради красного словца можно назвать самыми сильными спортсменами. Потому что самые тяжелые виды спорта, где есть максимальное потребление кислорода (МПК) — это лыжные гонки, биатлон, плавание. Спортсмены работают всем телом, на пределе своих физических возможностей, с максимальной кардионагрузкой.
Польза
В начале, это не был спорт, а разминка лыжников без лыж на тренировках. Такое активное движение, хороший способ поддерживать мышцы спортсмена в тонусе, а для нас любителей, это самый подходящий вид активного образа жизни, который подходит абсолютно всем.
Существуют 3 уровня:
- Уровень восстановления здоровья (самый низкий). В основном подходит пожилым людям, людям после травм, для реабилитации, равновесия, т.к. опора на 4 точки.
- Уровень фитнеса (массовый). Для улучшения и поддержания своей физической формы. Придуманный комплекс упражнений с палками еще в 60-е годы для школьников, идеально подходит для молодежи. Сегодня его использует основная масса занимающихся, ведь не каждый человек пойдет в фитнес зал. А здесь, живая природа, чистый воздух, общение с единомышленниками, эмоции и конечно удобное время.
- Уровень спортивных соревнований. Организуются мероприятия и состязания. Даже есть Российская федерация северной ходьбы (РФСХ). Иными словами, официальный спорт. Проводятся личные забеги, командами, присваиваются разряды, звания.
Спорт активно развивается, сейчас отображается как дисциплина спортивного туризма. Более 1 миллиона Россиян регулярно «шагают с палками», а в мире 50 млн. приверженцев. Надеемся, что когда-нибудь станет олимпийским.
Удобно то, что можно заниматься в любое время года, везде: в городе, в лесу, на пляже, имея минимум инвентаря. По сравнению с обычной ходьбой, еще работают руки, плечи, что увеличивает нагрузку на 40%. Она равномерно распределяется по всему телу, а значит, приносит больше пользы, ведь бег подходит не всем.
Техника
Очень важна техника ходьбы, потому что если вы не правильно ходите, можете получать ушибы. Палку ставим около ноги и толкаемся назад. Рука должна начинать толчок на уровне талии и расслабляться внизу вместе с кистью.
Спину держим ровно. Шаг широкий, нога почти прямая, становится сначала на пятку, перекатываясь на носок. Контролируем скорость, измеряя пульс. Около 140 ударов в минуту – это активный темп, к которому нужно подойти постепенно.
Это называется циклические упражнения, в которых есть 2 фазы: нагрузка и отдых, напряжение и расслабление. Главное, чтобы руки после толчка, внизу расслаблялись, были свободными, тогда уставать не будете.
Ошибки
Видео урок
Дыхание
Северная ходьба – это попеременный 2-х шажный ход, когда на каждое опускание руки человек должен делать выдох. При быстром темпе, ритм дыхания подскажет нагрузка.
Это не прогулка вразвалочку, разговаривая с подружкой, это активная работа всего тела. Если вы идете и нет активного дыхания, сердцебиения и потоотделения – вы просто гуляете, теряя время.
После 15 минут такого активного движения начнете потеть – обмен веществ заработал, метаболизм разогнался, значит, будет польза. Сбавьте обороты, восстановите дыхание и пульс. Еще поработайте 15 минут.
Вот такие интервальные ускорения наиболее эффективны, помогут постепенно втянуться в нагрузку. Мы подробно описали весь механизм обмена веществ в статье: Как быстро сжечь подкожный жир?
Время тренировки
Время занятий зависит от подготовленности – час, полтора, будет достаточно. В остальном, ориентируйтесь на свою физическую форму, выбирая подходящий темп. Скандинавская ходьба это мощная аэробная нагрузка, тренирующая все мышцы, сердце, легкие, перистальтику кишечника.
Физиологи называют мышцы – периферическим сердцем. Когда они работают, наше сердце не нагружается, а разгружается. Мышцы и диафрагма помогают сердцу качать кровь, именно для этого мы должны иметь тренированный мышечный каркас, чтобы носить свое тело без одышки.
Шагая с палками, задействуется около 90% всех мышц нашего тела. Дозированная нагрузка, особенно важна людям не подготовленным, не тренированным, имеющих лишний вес, заболевания суставов, сердца, больных диабетом. Людям, которые просто последние 20-30 лет не занимались физкультурой, вели сидячий, пассивный образ жизни.
Снижение веса
Что касается сжигания жира, активизации обмена веществ, то ходьба с палками отлично подходит для похудения. Занимаясь регулярно, хотя бы 3-4 раза в неделю, не меньше часа, соблюдая правильную технику, сможете сбрасывать до 1 кг в неделю, не применяя жестких диет. Потому что при такой нагрузке, вы будете тратить в 2 раза больше калорий чем при беге. Представьте, если еще соблюдать принципы сбалансированного питания, какой будет эффект?
Эта динамика не будет длиться вечно, лишь первые 2-3 месяца, пока организм адаптируется к нагрузке, но такие тренировки особенно на начальном этапе, помогут сдвигать баланс калорий в сторону расхода. Реально увидите результаты своих занятий на талии.
Что говорить, многие люди, имея абонемент в клуб, просто не занимаются. По статистике 40-50% не ходят, хотя записаны в фитнес клубы. А здесь, 70-80% начавшие заниматься скандинавской ходьбой, продолжают, остаются в группах, потому что видят результаты своих усилий.
И уже достаточно быстро, недели через 2, у вас улучшится осанка, поднимется настроение, эндорфины (гормоны радости) будут плескаться через край, не останется следа от плохого настроения, уныния, переживаний.
«Спорт для бабушек»
Есть определенное заблуждение, стереотип, что скандинавская ходьба, подходит лишь людям старше 50-60 лет, грубо говоря – «спорт для бабушек».
Какие могут быть бабушки, когда ты весь «в мыле», особенно первое время, нагрузка что надо! Почему больше старшего возраста? Потому что думают, что все очень легко и просто. Есть такие «бабушки», за которыми молодым трудно угнаться, они выезжают на соревнования, занимаются не один год, профессионалы среди ходоков.
На соревнованиях международного уровня по скандинавской ходьбе, женщины развивают приличную скорость до 8 км в час, а мужчины, 9-9.5 км/час. По сути, это скорость бегуна, но они не бегут, они идут с хорошей техникой, с хорошим толчком палками. Образно говоря, вместо двух ног, появляется четыре, как у коня, что является большим преимуществом.
Противопоказания
Их совсем не много:
- Артроз голеностопного, коленного, тазобедренного сустава.
- Острые болезненные состояния: высокая температура, артериальное давление, обострение хронических заболеваний и др.
Боли в спине, остеохондроз, грыжи — не являются противопоказанием к занятиям, как и все другие заболевания, если у вас не нарушена моторика и координация.
Если человек в состоянии самостоятельно пройти хотя бы 200 метров, то ему можно заниматься в любом возрасте. С опорой на палки ему будет идти гораздо легче, чем без них. Это однозначно.
Полезны будут занятия и беременным: свежий воздух, тренировка правильного дыхания при родах, эластичность мышц, позвоночника, суставов.
Присмотритесь
Мы рекомендуем не спешить покупать сразу палки. Для начала, узнайте где есть неподалеку секция, сообщество любителей скандинавской ходьбы. Поговорите с тренером, участниками, посмотрите занятия, попробуйте походить. Вы получите представление, свои личные ощущения и примите решение.
Нет рядом группы, объединитесь в пару, тройку, вместе всегда веселее. Чтобы освоить технику, смотрите видео, помогайте друг другу.
Палки
Если вы действительно хотите начать ходить, выбирайте качественный инвентарь. Выбор большой, качество зависит от конструкции, производителя и цены.
Для обычных занятий подойдут палки от 1.5 до 2.5 тысяч рублей, главное, чтобы в составе присутствовал карбон, он гасит вибрацию, которая может со временем нанести ущерб локтевому суставу. Больше карбона – лучше качество и безопасность.
Главный атрибут палки – это специальное крепление на руку (темляк, полуперчатка), еще его называют на лыжном жаргоне капкан. Он обхватывает наше запястье, палка всегда под контролем.
Длина палок
Свой рост умножаете на 0.66, это оптимальная длинна палки для обычной ходьбы. Если хотите немного усилить нагрузку, палка должна быть выше, умножьте на 0.68, а спортивная ходьба требует скорости, умножаем на 0.7.
Самый простой способ подобрать нужную длину, поставить палку к пятке. Угол руки, согнутой в локте, должен быть 90 градусов, или по таблице роста.
Одежда и обувь
Так как будете потеть, требуется подходящая одежда. Она должна быть легкой, в тоже время защищать. Нельзя ходить в тяжелых куртках, сапогах, это будет утомлять.
В зависимости от погоды, или сезона, подойдет легкая куртка, ветровка, термобелье. Перчатки, чтобы руки не стирались, не мерзли. Шапочка, легкая, голова должна дышать, в тоже время не переохлаждаться. С головой, человек теряет 80% тепла, т.е. двигаясь с мокрой головой на скорости можно простудиться.
К обуви нужно отнестись более серьезно. Подошва должна быть мягкой, ребристой, для хорошего сцепления с грунтом. Пятка скошена, чтобы двигаться перекатом. Нельзя ходить на гладкой подошве, можно поскользнуться, получить травму.
Кроссовки должны быть достаточно плотными, защищать ноги от влаги в межсезонье. В теплое время, естественно летние, дышащие, обычные.
Где ходить
Самая лучшая поверхность – сквер, сухой лес, тропинки, твердый песок на пляже у границы моря. Если живете в городе, надевайте резиновые наконечники на палки, для движения по асфальту. Амортизация будет гасить жесткие удары, иначе могут быть ушибы и воспаление локтей. Конечно, жесткий асфальт, бетон, не лучший вариант, только если как эпизод, иногда, не увлекайтесь.
Эффекты
- Увеличение продолжительности жизни
- Уменьшение риска инфаркта, инсульта
- Нормализация артериального давления
- Эффективное снижения веса
- Улучшение работы ЖКТ
- Укрепление костной ткани и суставов
- Повышение выносливости
- Активизация иммунитета
- Улучшение качества сна
- Восстановление координации движений
Выводы
- Не бойтесь начать заниматься, это очень красивый вид активности, будете получать комплименты от мужчин, это точно. Это не сложно, полезно, эффективно, только плюсы.
- Выбирайте ту скорость, интенсивность тренировок, которая вам подходит, по вашему внутреннему состоянию.
- Если хочется какой-то комплексной, интересной и безопасной нагрузки, то займитесь скандинавской ходьбой. Уверены, вам понравится.
Главное правило – ходите с палками регулярно, систематически, тогда появится сила, выносливость, фигура, а хорошее самочувствие, будет вас радовать долгие годы.
Если вы ставите перед собой цель: улучшить самочувствие, нормализовать вес, повысить уровень энергии — напишите мне в личку на канале «Нутрициолог на связи» в Telegram! Проанализировав ваш образ жизни, привычки питания и цели, я дам вам пошаговый план для достижения результата самым безопасным и быстрым способом!
Будьте всегда активны и здоровы!