Завтрак при похудении: что лучше съесть утром?

Здравствуйте дорогие читатели! Конечно же вы знаете, что завтрак – самый важный прием пищи. Не менее важный как обед или ужин, а привычка завтракать, является ключевой в снижении веса и стройности.

Потому что уже с утра нам нужно ускорить обменные процессы, настроить свое тело на избавление от жировых запасов. Не менее важно, чувствовать себя комфортно до перекуса или обеда, чтобы не срываться на сладкое и мучное.

Главное

Если вы хотите сбрасывать вес, важно помнить, что завтрак должен быть сытным, питательным и малокалорийным. А вот в этом есть большая проблема. Люди либо вообще отказываются от еды с утра, в надежде больше скинуть, либо едят не то, что нужно и перебирают по калориям.

Чтобы ответить на ваш вопрос: что лучше есть на завтрак при похудении, давайте сначала проговорим критерии сбалансированного завтрака. Тогда вы сможете сами собирать утреннюю трапезу как конструктор и получать от этого не только удовольствие, но заметить ощутимые изменения в талии.

Сбалансированный завтрак

Итак. Сбалансированный завтрак, в первую очередь должен быть на основе белка, содержать медленные углеводы, полезные жиры, пищевые волокна, достаточно витаминов, микроэлементов и минералов.

Завтрак при похудении: что лучше съесть утром?

Но, самое сложное в том, что даже если мы это сможем съесть, уместить в небольшое количество калорий чтобы худеть, будет очень сложно. Несколько слов о каждом элементе.

Белок

Говоря о белке, как вы знаете, это строительный материал для нашего тела, мышц, активного метаболизма и других важных процессов. Лучшего способа пополнить запасы этого элемента уже с утра, лучше не придумать.

Именно утром нам он необходим как воздух. Помогает сократить количество потребляемых дневных калорий и противостоять вечернему жору. Так что 20-25 г протеина утром – счастье для организма и спокойствие для утробы. Был бы аппетит!

Подробнее о белке в продуктах, можете прочитать отдельно. Кстати достаточно интересно.

Углеводы

Цель углеводов – дать нам энергию, только какие? Белый хлеб, батон, булочка с маслом или колбасой, печенье, чай, кофе с сахаром, мы это называем углеводным завтраком. Простые (быстрые) углеводы – это пустые калории, много калорий и высокий гликемический индекс. Нормы потребления сахара.

Лучший выбор медленные (сложные) углеводы. Гораздо меньше калорий, больше пользы. Это фрукты, овощи, каши из цельного зерна, именно они обеспечат стабильный, нормальный уровень сахара в крови и равновесие аппетита.

Жиры

Дайте себе любимой с утра 5 г полезного жира, чтобы мозг проснулся, набрал необходимую скорость для работы, осмысления, принятия решений. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 активизируют нейронные связи мозга, улучшают память.

Клетчатка

Нам с вами, как взрослым людям, необходимо потреблять ежедневно до 30 г клетчатки для нормального пищеварения. В снижении веса хорошая работа кишечника дорогого стоит.

Не будете нормально худеть, если регулярно не очищаться.

В этом смысле овощи, фрукты, отруби на завтрак, это жизненно необходимые пищевые волокна, чтобы скинуть балласт отходов вчерашней пищи.

Витамины и микроэлементы

Вот где мы возьмем 13 витаминов и 15 микро- , и макроэлементов уже на завтрак? Откуда? Из бутербродов? Кстати, есть такие вещества, которые мы можем получить исключительно из пищи, а они, ой как нам нужны. Дефицит сами знаете к чему приводит. Поэтому, самую малость, можно получить из вышеописанных сложных углеводов, а вот комплексно, только из БАДов.

Калорийность

Наконец мы добрались до главного критерия для стройности. Ваш завтрак должен вмещаться в 20-25% от дневной калорийности. Что составит от 400 до 700 к/кал для взрослого человека. Однако, следует учитывать пол, возраст, вес, физическую нагрузку.

Если есть лишний вес и хотите эффективно его снижать, тогда снижайте калорийность завтрака.

Для нас, ценной находкой в этом смысле стал сбалансированный завтрак от Herbalife Nutrition, сытно, вкусно, питательно, готовится 2 минуты и всего 100 к/кал на воде. Все что нужно в одном стакане!

Самое простое, что можно приготовить

Самый распространенный вариант завтрака, это яичница. У многих возникает вопрос – с желтком, или без? Понятно, что с желтком будет калорийнее, примерно 200 к/кал на 100 гр. но как мы писали в статье мифы и правда о яйцах, ненамного. Одно вареное яйцо на завтрак с желтком, не испортит жизнь худеющему человеку.

Вот с яичницей другая ситуация, ведь одним яйцом не обойдешься. Тогда можете желтки использовать для других целей, а вот белки отлично подойдут.

Завтрак при похудении: что лучше съесть утром?

В яичном белке всего 50 к/кал на 100 г, в 4 раза меньше. Чувствуете разницу? Кстати, сейчас даже можно купить отдельно белковую массу в бутылке, не в каждом магазине, но найти можно. Как мы хорошо стали жить, все для нас!

Если мы жарим яйца, есть еще одна проблема – это масло. Когда его льем на сковороду из бутылки, получается очень много.

Подойдет масло-спрей, с распылителем для жарки и запекания. Такая форма позволит нам минимизировать калорийность завтрака.

К примеру, 1 г растительного масла – 9 к/кал, а в 20 г – уже почти 200. Калорийность 1 яйца – 60 к/кал, получается, что в жареной яичнице из 2 яиц, масло дает калорий больше чем сами яйца. Соответственно, масло, как минимум удваивает калорийность яичницы, что конечно будет мешать снижению веса.

Завтрак при похудении: что лучше съесть утром?

В 1 нажатии масло-спрея (пшике) — 2 к/кал, можете пшикнуть хоть10 раз, получите всего 20. Так что распылитель, позволяет кардинально снизить порцию масла, спасает фигуры и дарит дополнительных 10-15 лет жизни.

Ингредиенты

  1. Добавьте любые замороженные или свежие овощи – помидоры, отварную фасоль, консервированный горошек, кукурузу, болгарский перец, сельдерей, зелень. Будет вкусно и полезно. Выбирайте то, что любите, именно это делает ваше питание не диетой!
  2. Если делаете омлет, потребуется молоко, не более 2.5%.
  3. Вместо колбасы отлично подойдет заранее отварное филе курицы, а лучше всего готовые бобовые. Сочетание животного и растительного белка, сделает ваш завтрак более сытным.

Помните, что уже с утра, мы должны обеспечить себя хорошей порцией аминокислот: 20-25% от суточной потребности. Тогда сладкоежкам будет легче воздержаться от сладких перекусов.

В чем прелесть низкокалорийных продуктов? Даже если мы переели, ничего страшного!

Рецепт

  • Белок 3-4 яиц
  • Молоко 2.5% 150 г
  • Фасоль отварная 3 ст л или стручковая
  • Помидоры черри 5-6 шт
  • Болгарский перец 0.5
  • Зелень
  • Соль, перец по вкусу

Яйца, фасоль – это белок. Помидоры, болгарский перец – медленные углеводы и витамины, зелень – клетчатка.

Овощи режем как удобно. Распыляем масло на сковороду, выкладываем овощи. Яйца взбиваем венчиком, солим, перчим, добавляем молоко, размешиваем. Заливаем овощи, готовим под крышкой 5-7 минут. Готово.

Завтрак при похудении: что лучше съесть утром?

Торжественно выкладываем на тарелку, посыпаем зеленью и завтракаем!

Сравниваем

В обычной жареной глазунье из 3 яиц 180 гр. и 300 к/кал.

В нашем омлете 400 гр. всего около 200 к/кал. Это больше по объему, больше белка и пищевых волокон. Это сытнее, вкуснее, полезнее, а калорий меньше. Скушаете половину, пускай 200 гр. получите около 100 к/кал.

Так что милые женщины и девушки, это просто пример, а выбор, как всегда только за вами. Экспериментируйте.

Хорошего настроения и сбалансированного начала дня!

Присоединяйтесь к нашей группе единомышленников!!!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Килограммы не для дамы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: